Calorias – especialmente ingestão diária de calorias – são sempre um tema quente Mas você realmente entende o que são calorias e quantas calorias você deve consumir a cada dia? As calorias são unidades de energia e, embora a definição de uma caloria varie, este artigo é específico para o que é tipicamente referido como a caloria de alimentos de grande caloria ou quilograma de calorias.
A caloria calórica foi nomeada em 1824 pelo físico e químico francês Nicolas Clément como uma unidade de energia térmica e vem da palavra latina calor que significa calor. Entre 1841 e 1867, entrou efetivamente nos dicionários francês e inglês.
De um ponto de vista nutricional, o quilojoule é a unidade internacional de energia nutricional. A quilocaloria é o termo mais comumente usado nos Estados Unidos, e a palavra calorias é freqüentemente usada para distinguir o número de quilocalorias da energia dietética medida. Os rótulos costumam registrá-los como calorias por porção ou quilocalorias por 100 gramas.
Agora que você entende o idioma, queremos saber quantas calorias por dia seu corpo precisa. Portanto, um grama de gordura na comida contém nove quilocalorias. Um grama de carboidrato ou uma proteína contém cerca de quatro quilocalorias, e o álcool encontrado em um alimento contém sete quilocalorias por grama.
O Calorie Control Council compartilha um contador de calorias que pode servir como diretriz para a ingestão diária de calorias, mas tenha em mente que é diferente para todos e é melhor consultar um médico sobre o número de calorias que você deve consumir.
Quantas calorias você deve comer por dia? É uma pergunta difícil de responder, pois a ingestão diária de calorias depende de vários fatores, incluindo altura, peso, atividade, sexo, idade, dieta e muito mais. Também depende de seus objetivos.
Por exemplo, se você quer perder peso ou prolongar a vida, estudos mostram que o corte de calorias – e o consumo dos tipos corretos de calorias – pode ajudá-lo a alcançar esses objetivos. Por outro lado, se você está abaixo do peso e quer ganhar alguns quilos, você naturalmente quer aumentar sua ingestão calórica diária.
Há muito o que fazer, então vamos aprender mais sobre suas necessidades diárias de calorias.
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Cálculo da ingestão diária de calorias
É claro que o cálculo da ingestão diária de calorias depende de muitos fatores, incluindo sexo, altura, nível de atividade e idade – incluindo problemas de saúde. Como você sabe o que é certo para você? Para determinar quantas calorias você precisa, é preciso considerar a quantidade de energia consumida. Também depende se você quer perder peso, ganhar peso ou manter seu peso. Também é possível chamar um Gráfico do Índice de Massa Corporal (IMC) para obter mais informações, embora possa ser enganador, porque nem toda a composição corporal corresponde ao peso no gráfico.
Para o básico, você quer saber qual é a sua energia de descanso. Silêncio de energia é a quantidade de energia necessária para viver e respirar. Ele mantém o corpo e seus órgãos em ordem e responde por 60 a 75% das calorias queimadas. A digestão dos alimentos leva cerca de 10% e a atividade física é responsável por cerca de 25%.
A Equação de Harris-Benedict é uma ferramenta popular usada por muitos profissionais de nutrição e saúde para calcular as necessidades calóricas dos indivíduos com base no sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física. Aqui estão as equações de gênero:
- Homem: 66,5 + 13,8 x (peso em kg) + 5 x (altura em cm); 6,8 x idade
- fêmeas: 655,1 + 9,6 x (peso em kg) + 1,9 x (altura em cm); 4,7 x idade
Em seguida, multiplique as equações para energia gasta (atividade física / estilo de vida) por 1,2 para pessoas sedentárias pessoas, 1,3 para pessoas moderadamente ativas e 1,4 para pessoas ativas pessoas.
Observe que isso é uma estimativa. Pode ser diferente para cada pessoa com base em outros fatores, como as condições de saúde que uma pessoa pode suportar. Um especialista em nutrição pode ajudá-lo a entender melhor o que é melhor para você.
Ingestão diária de calorias: Quantas calorias deve-se queimar em um dia?
Enquanto algumas pessoas acham que contar calorias é uma loucura, se você quiser saber quantas calorias você deve consumir em um dia, precisará considerar vários fatores. Sua aptidão física desempenha um grande papel, assim como sua altura e sexo. Você também está tentando perder peso ganhar peso ou manter?
Vamos entrar em detalhes. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Se basearmos nesse número, você precisará queimar de 500 a 1.000 calorias a mais por dia para perder de um a dois quilos por semana. Um médico ou uma calculadora on-line podem ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias de calorias, mas isso variará novamente com base em cada uma delas. Você precisa estar ciente dos fatores que afetam seu estilo de vida. Se você ingerir 2.000 calorias por dia, mas adicionar uma hora de exercício por dia que queime cerca de 500 calorias, poderá perder um quilo por semana.
Como faço para calcular calorias em alimentos? Melhor calculadora de calorias
Há evidências de que rastrear sua comida pode ser uma ferramenta incrível para alcançar seus objetivos. Ele funciona, trazendo consciência para sua rotina alimentar. Minha esposa, Chelsea, e eu usamos revistas especializadas em alimentos e muitas vezes conseguimos que outras pessoas o fizessem. O que é ótimo é que, com o tempo, você pode aprender sobre sua comida, a ponto de não precisar mais fazer journalize. Um estudo recente descobriu que as mulheres que monitoravam a ingestão de alimentos se auto-examinavam, preparavam refeições caseiras e comiam refeições em intervalos regulares, enquanto o período de 12 meses das mulheres na pós-menopausa tinha melhorado as metas de perda de peso.
Para entender o quanto você consome, é importante entender o número de calorias nos alimentos. Isso varia com todos os alimentos, portanto, usar um rastreador de alimentos é uma ótima maneira de aprender. Com o tempo, você pode não precisar mais do Food Tracker. É claro que ler rótulos é a chave, e comer frutas e verduras frescas faz uma grande diferença em relação aos alimentos processados . No entanto, o rastreamento é como manter um diário alimentar e pode trazer grandes benefícios para quem procura um estilo de vida de bem-estar, seja por motivos pessoais ou de saúde.
Veja algumas calculadoras e aplicativos que você pode experimentar:
- MyFitnessPal: Este é provavelmente o mais popular. Ele tem a capacidade de rastrear seu peso e criar uma ingestão diária recomendada de calorias com base nos dados que você digita sobre você. Contém também um diário nutricional bem concebido e um protocolo de exercícios. Tem o maior banco de dados em um rastreador de dieta, incluindo muitos restaurantes. Você pode baixar receitas da internet e calcular o conteúdo de calorias de cada porção. Outro benefício é o recurso Quick Add, que permite inserir calorias rapidamente quando você está com pressa. Lembre-se de que é uma boa ideia revisar as informações porque a maioria dos dados é carregada por outros usuários. No entanto, ele tem um scanner de código de barras que torna rápido e fácil!
- Lose It!: Este aplicativo de comida também tem um banco de dados de alimentos com informações sobre restaurantes populares, mercearias e produtos de marca, mas a melhor parte é que os dados são verificados por uma equipe interna de especialistas. Você pode criar lembretes para rastrear sua ingestão de alimentos. É um pouco mais difícil determinar os dados para as refeições caseiras, e não acompanha os micronutrientes .
- Cronometer: Esta ferramenta, que pode ser usada online ou você pode comprar o aplicativo, é ideal para rastrear exercícios e ingestão de alimentos. Inclui ainda uma opção de perfil para mulheres grávidas e lactantes. Ele permite a especificidade de dietas como Paleo que ajudam a identificar macronutrientes . Também rastreia micronutrientes como vitaminas e minerais. Você pode sincronizar dados de diferentes dispositivos de integridade.
- SuperTracker: Esta ferramenta é fornecida pelo site do governo do USDA. Você pode procurar informações nutricionais para mais de 8.000 alimentos e comparar muitos alimentos lado a lado. Você também pode acompanhar os alimentos que você come e compará-los com seus objetivos nutricionais. Ele inclui recursos adicionais, como um programa em grupo, a capacidade de acompanhar o condicionamento físico, etc. Inclui o recurso Presidential Active Lifestyle Award, para que você possa ver seu progresso com base nas metas do programa.
Good Calories vs. Calorias vazias
Como mencionei anteriormente, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Embora alguns estudos mostrem que a redução de calorias só ajuda a manter o peso por um curto período de tempo, as calorias são importantes.
Qual é a melhor escolha para entender, não apenas quantas calorias você coloca em seu corpo, mas a densidade de nutrientes dessas calorias. Tudo funciona de mãos dadas, seja para um peso saudável ou apenas para uma saúde melhor em geral.
Um exemplo de alternativas altamente calóricas que não podem promover boa saúde e simplesmente aumentar são as bebidas. De acordo com um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica as bebidas embaladas respondem por 32% a 48% da ingestão calórica diária para a maioria dos americanos graças ao seu teor de açúcar. Uma nota importante: Embora muitas bebidas sejam rotuladas como baixas calorias, na maioria dos casos o conteúdo de açúcar não mudou.
Quais são boas calorias em comparação com as calorias vazias? Bem, descobri que as bebidas são uma das opções de açúcar mais consumidas no mercado. Este é um exemplo perfeito de calorias vazias, mas quais são calorias vazias? Calorias vazias aplicam-se a alimentos que fornecem energia mas contêm pouco ou nenhum alimento. De acordo com o USDA e a Harvard Health, a maioria das pessoas consome muitas calorias vazias e isso pode contribuir para uma saúde ruim e ganho de peso.
O estudo foi realizado em uma população de 17.444 crianças e adultos do National Health and Health Examination 2009-2012. O estudo substituiu os lanches americanos habituais por uma mistura de nozes. Os resultados mostram que a substituição de lanches por opções mais saudáveis, como nozes ou amêndoas tornou a dieta mais rica em nutrientes, proporcionando uma dieta geral mais saudável.
Ingestão diária de calorias: como consumir a quantidade certa de calorias
Há tantas maneiras de ser um comedor cuidadoso. Com a prática, isso pode ser fácil e, na verdade, fazer parte de sua rotina diária de bem-estar. O Conselho de Controle de Calorias tem algumas maneiras de controlar a quantidade de calorias que você come e exercitar a alimentação consciente e, ao fazer disso parte de sua rotina diária, você pode realmente fazer a diferença em sua dieta. Saúde e seu peso.
Lembre-se das peças. Trate sua comida com antecedência e não volte por segundos! Passe pela prática de e pese e meça tudo o que você come e bebe por uma semana. Encha suas tigelas, xícaras e copos com água e despeje a água em xícaras de medida. Isso ajudará você a entender o quanto seus contêineres contêm. Você precisa ler os rótulos para entender o que é uma porção e lembre-se de que às vezes metade da porção é abundante, especialmente se combinada com alguns outros alimentos.
Sempre use um prato para comer em vez de pastar. Por exemplo, ir a uma festa e navegar a noite toda pode levar ao consumo de muitos carboidratos, porque você não tem ideia do quanto está comendo. Este nibble pode adicionar. Além disso, mergulhar batatas fritas em sacolas com calorias vazias leva a uma sacola vazia e à frustração. Sirva em um prato pequeno ou pule os chips completamente.
Escolha alimentos ricos em nutrientes, como brócolis cozido no vapor, verduras, nozes e sementes. Os alimentos ricos em nutrientes enchem-no muito melhor do que um saco de batatas fritas e proporcionam-lhe uma tonelada de benefícios nutricionais. Considere uma salada antes da refeição principal, mas observe o molho. Mantê-lo simples e optar por uma pequena quantidade de azeite e vinagre balsâmico, tente suco de limão e pimenta preta ou mesmo optar por salsa como um molho. Pense em nutrição – para tudo que você considera comer, reserve um momento para julgar se é uma boa escolha ou não. Na maioria dos casos, é bem fácil.
Coma devagar. Durante muito tempo nos disseram que leva algum tempo – talvez 20 minutos – até que o cérebro receba o sinal de que você está cheio. Claro, se você comer toda a sua refeição ou lanche em cinco minutos, ficará com fome. Um estudo fora da Holanda usou um garfo que vibrava quando ele estava comendo muito rápido (ou seja, mais de uma mordida por 10 segundos). Embora seja necessária uma avaliação mais aprofundada, já que o estudo foi incapaz de demonstrar claramente sua capacidade de proporcionar saciedade por meio da alimentação mais lenta, a bifurcação pode ser uma ferramenta para reduzir a taxa de alimentação. Em geral, comer devagar é um exercício útil para comer conscientemente. Ele permite que você aproveite sua refeição muito mais quando chegar a um lugar cheio de sentimento.
Quando é hora de parar de comer – pare de comer. Você já decidiu comer uma certa quantidade de certos alimentos. Este é um truque simples e pode ser usado com qualquer refeição. A cozinha está fechada.
Ingestão diária de calorias: Melhor e pior tempo de ingestão de calorias
Qual é a melhor hora para comer e qual é a melhor hora para comer? Uma regra geral é comer apenas quando estiver com fome. Se você digerir sua comida da refeição anterior antes de consumir mais comida, o corpo terá a oportunidade de digerir adequadamente sua comida e usá-la para fins nutricionais antes de devolvê-la a um processo digestivo. Ele também dá ao corpo a capacidade de queimar gordura como combustível, o que algumas dietas cetogênicas promovem, atualmente uma tendência popular no spa.
Pesquisas indicam que, embora a obesidade, o diabetes e as doenças metabólicas aumentem, precisamos entender melhor a relação entre os ritmos circadianos e seu impacto nos processos metabólicos. Este é o momento em que o corpo otimiza o consumo de energia e o armazenamento. Estudos sugerem que a ingestão de alimentos deve ser sincronizada com o núcleo supraquiasmático. O núcleo supraquiasmático (NCS) é uma região muito pequena do cérebro no hipotálamo e responsável pela regulação dos ritmos circadianos. Uma perda de sincronização entre a refeição e o SCN pode promover a obesidade e diabetes devido a distúrbios metabólicos.
Muitas calorias suspeitas são em / calorias, e isso é parcialmente verdade. Comer tarde da noite pode ou não causar problemas para você, mas é comum exagerar com calorias vazias, como biscoitos e outros doces que contêm uma tonelada de açúcar e calorias.
Com relação aos tipos de calorias, você quer pensar no que você come mais quando come. Algumas pesquisas mostram que o jejum e a queima de gordura desempenham papéis cruciais na perda de peso. Embora seja diferente para todos e a discussão com seu médico é importante, comer calorias nesses métodos pode ser uma maneira de manter sua saúde sob controle. O jejum permite que o corpo queime gordura como combustível, bem como cetose . Com o jejum, seu corpo não tem mais carboidratos e usa a gordura disponível. Essencialmente, com cetose, você come muito pouco carboidrato e se concentra mais em consumir gorduras saudáveis e algumas proteínas. Isso muda o corpo para a chamada cetose. Estudos mostraram que a cetose pode melhorar o desempenho físico e mental se monitorada de forma adequada e cuidadosa.
Precauções
A restrição de calorias deve ser feita com cautela, especialmente se você tiver problemas de saúde, como: Como diabete alta, ou são muito ativos. Certifique-se de conhecer o seu plano com a ajuda de um médico ou especialista médico, especialmente se estiver grávida ou amamentando.
Últimos pensamentos sobre ingestão diária de calorias
- A ingestão diária de calorias depende de vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade, sexo, idade, dieta e muito mais. Também depende de seus objetivos.
- Se você quer perder peso ou prolongar sua vida, os estudos podem indicar que você pode alcançar esses objetivos cortando calorias e ingerindo as calorias certas.
- Claro, se você está abaixo do peso e quer ganhar alguns quilos, você vai querer aumentar sua ingestão diária de calorias.
- Para determinar quantas calorias você precisa, é necessário considerar a quantidade de energia consumida.
- A energia de repouso é a quantidade de energia necessária para viver e respirar. Ele mantém o corpo e seus órgãos em ordem e responde por 60 a 75% das calorias queimadas. A digestão de alimentos leva cerca de 10% e a atividade física é responsável por cerca de 25%.
- Então aqui está o acordo. Tenha cuidado. Saiba o que você traz para o seu corpo e qual é o seu propósito.
- Se você quer perder peso, você precisa considerar a quantidade de calorias que você coloca em seu corpo, bem como o tipo de calorias com base no seu peso e nível de condicionamento físico. Uma porção de brócolis vai levar você além de uma porção de batatas fritas. Além disso, talvez seja necessário considerar a hora do dia, se você escolher um método de jejum.